Rentrée : bien gérer le stress et le sommeil

Nous Français, en bons latins, sommes champions du stress. Et à chaque rentrée, on n'y coupe pas : fournitures scolaires, inscriptions et autres démarches administratives urgentes riment avec affolement, cohue, panique, et angoisse. Selon un sondage récent d'Internet, nous serions 50% à être déprimés, fatigués ou anxieux la veille de la rentrée. Pourtant, on peut résister à cette vague, qui n'est pas une fatalité. Voici quelques conseils pour reprendre le contrôle et contrer le stress de la rentrée.

Le stress de la rentrée

Chaque rentrée se ressemble et pourtant il y a ce phénomène étrange d'anxiété qui s'apparente aux premières fois. Soudain, on est démuni, comme un enfant. On ne sait pas où l'on va, comment faire, et du coup on se précipite et on fait les choses en catastrophe. C'est probablement la pause des vacances qui nous rend alors privés de notre expérience, les batteries à plat. Heureusement, après un jour ou deux, on se réadapte et tout rentre dans l'ordre. Mais entre les multitudes de courses à faire, de papiers à remplir et de choses à penser, le stress s'installe.

D'abord, c'est quoi le stress ?

Pour lutter contre le stress, il faut d'abord l'identifier et savoir ce que c'est. Même s'il est spécifique à chacun, les chercheurs ont décelé les composantes majeures du stress qui sont quatre déclencheurs qu'ils appellent CINE: le faible Contrôle qu'on peut avoir sur une situation, son Imprévisibilité, sa Nouveauté, et enfin l'Ego menacé. Il faut donc limiter au mieux ces facteurs pour éviter le stress.

La faute à l'école et au bureau !

Le système dans lequel nous vivons et ses institutions ne nous conviennent pas forcément, et parfois nous aliènent complétement. Ce n'est pas forcément le cas dans d'autres pays qui aménagent des temps de plaisir et de détente avec les obligations professionnelles ou éducatives. L'Amérique du Nord, par exemple, met un point d'honneur à ce que les salariés des entreprises se sentent bien et épanouis, car cela booste la confiance en soi, et donc améliore la combativité, l'efficacité et la productivité.

En France, nous sommes négatifs face à la rentrée car c'est ancré en nous : « La défiance vis-à-vis de l'institution scolaire, perçue chez nous coercitive et peu épanouissante – et pas forcément à tort ! – déteint logiquement sur notre vision pessimiste de la rentrée » explique la psychosociologue Patricia Delahaie. Et pour les adultes, c'est pareil. « Pression, rythme d'enfer, ambiance plombée, crise, il est très rare que les adultes expriment du positif sur leur travail aujourd'hui », confirme-t-elle.

Le sommeil est votre allié

La première chose importante est donc la pensée positive. La seconde, c'est le sommeil et votre rapport à celui-ci. Les troubles du sommeil entraînent de fortes perturbations dans l'apprentissage des enfants, et chez les adultes, ils affectent notre énergie et, de ce fait, notre vie professionnelle. Sans sommeil réparateur, l'attention et la performance diminuent. Le mot d'ordre pour réguler le sommeil, c'est d'être régulier, autant dans les horaires de coucher que dans le temps de sommeil. C'est essentiel. Pendant les vacances, on veille plus tard. A la rentrée, il faut recaler le sommeil en fixant des horaires fixes.

De plus, le coucher doit pour les enfants être ritualisé et rassurant (brosser les dents, lire une histoire et faire un bisou), et il peut l'être aussi pour les adultes, afin de relaxer l'organisme et surtout d'apaiser le cerveau et le système nerveux, qui ont tendance à être surstimulés par le stress et les distractions.

Dans cette démarche, il est important d'éteindre tout écran (ordinateur, télévision, etc) une demi-heure à une heure avant de se coucher, car, comme le précise le professeur Claire Leconte, professeur de psychologie et d'éducation : « les écrans sont perturbateurs dans l'apparition du sommeil, ils empêchent l'hormone du sommeil (mélatonine) de démarrer sa sécrétion ». De cette façon, il y a moins de difficultés et de lutte pour s'endormir si vous vous préparez au sommeil une heure avant d'aller vous coucher, en lisant un livre, par exemple.

Aussi, privilégiez plutôt l'adage : « coucher tôt, lever tôt » que « coucher tard, lever tard », car le sommeil du matin est moins réparateur et moins qualitatif. C'est pourquoi la semaine de 4 jours n'était pas appropriée au rythme biologique, et le décalage créé pouvait casser celui-ci et nuire à la santé des enfants. Il vaut mieux cinq journées plus courtes, mieux réparties à la fin desquelles on se couche à la même heure, que quatre journées longues, fatigantes, ponctuées ensuite de trois jours (où ils ne récupèrent pas plus d'énergie et de repos que sur deux jours). Voilà donc un point positif pour les nouveaux rythmes scolaires !

Enfin, pratiquer une activité physique régulière rend le sommeil plus qualitatif et quantitatif. Pensez-y, tous est lié : sommeil, sport, comportement.

Le temps est votre deuxième allié

Ensuite, le temps est le meilleur anti-stress. C'est précisément ce dont on manque à cette période, mais il est impératif de s'en réserver, afin d'attaquer l'automne et l'hiver sur de bonnes bases et avec sérénité.

Apprenez donc à vous accorder au moins cinq minutes par jour (ça suffit et c'est possible dans l'organisation de la journée). Pendant ces cinq minutes : pas de TV, pas de smartphone, pas de tablette, pas d'ordinateur, pas de musique, et personne d'autre. Les distractions sont proscrites car elles parasiteraient ce moment privilégié où vous devez vous concentrer sur vous et seulement vous. Soyez donc seul, dans le silence, et détendez-vous. Soyez conscient de votre respiration : rythmez lentement et profondément les inspirations et expirations, et respirez seulement par le nez. Cet exercice de relaxation peut se pratiquer n'importe quand : le matin en se réveillant, on en profite pour bien s'étirer ; ou quand on est au volant, on s'arrête et s'accorde une pause avant de reprendre la route ; ou encore le soir, avant de vous coucher. Assis, allongé, debout, peu importe. L'important est de tenter de ressentir les mouvements de votre corps, et de vider votre esprit de toute pensée (car elles tenteront de vous envahir l'une après l'autre).

Si cet exercice ne vous parle pas, que vous n'arrivez pas à vous concentrer, à ne rien faire, et à être seul sans bruit ni distraction, c'est que vous avez besoin de plus vous entraîner pour revenir à vous. Les personnes qui ne supportent pas d'être seules ou dans le silence ont en fait un mal être intérieur qui se traduit par ce type d'angoisse. La méditation de pleine conscience peut vous aider à vous apaiser et à être avec vous-même. De petites méditations posturales évitent les troubles de l'attention, renforcent le système immunitaire, et diminuent les tendances au stress, à l'hypertension, à l'anxiété et à la colère. Elles permettent de s'ancrer à la terre, selon Bénédicte Lounis qui applique les préceptes de Jon Kabat-Zinn, père fondateur de la méditation de pleine conscience.

Voici un fait intéressant observé par le Centre d'études sur le stress humain de l'Hôpital Louis-Hyppolite Lafontaine : les femmes, cherchant à tout anticiper, sont plus prospectives et sont donc davantage victimes du stress que les hommes.

Le stress peut aussi être contagieux et nous être insufflé par un proche, par nos enfants, nos parents, etc. Et vice versa : votre stress se transmet à vos proches, vos parents, vos enfants. Si votre enfant est stressé et vous aussi, vous ne serez par conséquent pas la bonne personne pour le rassurer.

Autres anti-stress

Quelques petits trucs simples peuvent aussi vous aider à gérer votre anxiété, comme faire vos achats à l'avance (pour mieux contrôler la situation). Notamment pour les fournitures scolaires : au lieu de vous précipiter un 1er septembre comme un forcené sur la dernière pochette de copies doubles, faites vos courses en juillet. Deux avantages : moins de monde et plus de choix.

Evitez aussi d'inscrire vos enfants ou de vous inscrire à trop d'activités, vous n'arriverez pas à suivre et vous vous fatiguerez et vous énerverez davantage, ce qui annule tous les bienfaits des activités ! Laissez-vous donc vivre.

Autre chose : même si c'est très difficile, apprenez à déléguer. Vous ne pouvez pas tout faire, au risque d'une part de vous épuiser physiquement et moralement, et d'autre part de devenir trop exigeant et intransigeant envers les autres. Il faut donc apprendre à faire confiance aux autres.

Restez ouvert au dialogue et à la communication. Etre à l'écoute des envies des autres (conjoint, enfants) et des vôtres, comme on l'a vu précédemment, est important ; tout comme se confier à eux. Parler de vos inquiétudes vous permettra de relâcher la pression. De même, ne mettez pas trop de pression aux autres en leur imposant des enjeux trop compliqués.

En gros, comme le confirme Sonia Lupien, fondatrice et directrice scientifique du Centre d'Études sur le stress humain : pour gérer le stress de la rentrée, il faut « s'organiser, planifier, demander de l'aide et accepter le fait que le temps est inexorable! ».